Sokan úgy gondolják, az edzés akkor volt jó, ha utána erős izomlázat éreznek. Nos ez nem igaz, az izomláz nem előfeltétele a fejlődésnek és nem is sok köze van hozzá. Egy kevés izomláz persze még jó is, érzed, hogy keményen dolgoztál, hogy hatásosak voltak a gyakorlatok, de amikor úgy érzed magad edzés után, mint akin átment az úthenger, másnap meg alig bírsz kikelni az ágyból, akkor azért el kell gondolkodni, hogy valamit tenni kellene ez ellen. ;) Nézzük, hogyan csökkentheted a már meglévő durva izomlázat és hogyan előzheted meg?!
1. Ne hagyd ki az edzést, csak vedd könnyebbre
Sokan azt hiszik, hogy akkor múlik el a leggyorsabban az izomláz, ha jó sokat pihennek a következő edzésig, azaz sok napot kihagynak. Ez egy jó kifogás annak, aki ki akarja hagyni az edzést. Pedig ez nagyon nem jó ötlet. Ugyanis ha mozogsz, a vérkeringésed felpezsdül és a fájdalmas területen felgyorsul a gyógyulási folyamat, a gyulladás csökkenése. Ezért mondják, hogy az izomlázra rá kell dolgozni. Persze itt fontos, hogy nem ugyan úgy, ugyan olyan edzéssel, amilyennel az izomlázat okoztad, mert akkor csak még inkább fájni fog, hanem egy nagyon könnyed átmozgatással. Ilyenkor sokat segít az aerob edzés, pl. gyaloglás, biciklizés, úszás, vagy egy laza átmozgató edzés saját testsúlyos feladatokkal.
2. Edzés után nyújts
Mikor végeztél az utolsó gyakorlattal, ne azonnal az öltözőbe rohanj! Sokan lusták nyújtani, örülnek, hogy végeztek az edzéssel és már rohannának is tovább, de ez nem jó ötlet! Edzés végén 5-10 percet szánj nyújtásra és ha van rá lehetőséged, egy kis SMR hengerezésre. Ezek segítik a regenerálódást és a rendszeres alkalmazásuk javítja az ízületek mobilitását, ami azt jelenti, hogy hajlékonyabb leszel és nagyobb mozgástartományban, jóval hatékonyabban tudod majd végezni a gyakorlatokat.
3. Igyál fehérjeturmixot
Nyújtás után a következő edzés utáni feladat a tápanyagpótlás. Arról már biztosan hallottál, hogy a fehérjeturmix segít az izmok regenerálódásában, de nem csak abban, hogy könnyebben épüljenek, hanem abban is, hogy kevésbé legyen izomlázad.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition-ben számoltak be egy ezzel kapcsolatos kutatásról. A lényeg az volt, hogy azok, akik súlyzós edzés után tejsavó fehérje izolátumot ittak, alacsonyabb plazma laktát-dehidrogenáz szintet mutattak, mint azok, akik csak szénhidrátot fogyasztottak. Az alacsonyabb laktát-, azaz tejsav szint azt mutatja, hogy az ő izomzatukat kevésbé viselte meg az edzés és ez kisebb izomlázhoz vezetett.
4. Használj edzés előtt koffeintartalmú energizálót
Az edzés előtti kiegészítők lényege, hogy felpörgessenek az edzésre, növeljék a mentális koncentrációt, az energiaszintet és az anyagcserét. Gyakran magas koffeintartalmuk van, ami nem mindenkinek jó, de pont emiatt akár az izomláz csökkenésére is alkalmasak.
A Journal of Strength & Conditioning Research-ben megjelent egy tanulmány, melynek során arra a következtetésre jutottak, hogy azok a sportolók, akik edzés előtt koffeint fogyasztottak, kevésbé szenvedtek az izomfájdalomtól, mint azok, akik csak placebot.
Persze azért okosan a koffeinnel! Tudni kell úgy adagolni, hogy pörgessen, de ne túlpörgessen!
5. Igyál meggylevet!
Utolsónak pedig egy érdekesség: a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-ban megjelent egy tanulmány arról, hogy a meggylé milyen hatással van a maratonisták regenerációjára.
A futók egy része a maraton előtti napon és a futás után 2 nappal kapott meggylevet, míg a másik csoport placebot ivott. Minden bizonnyal a meggyben található antioxidánsok az okai, hogy a gyümölcs levét fogyasztók izmai hamarabb regenerálódtak.
Források:
Clark, Shannon (2017): Knock Out Muscle Soreness With These 5 Tips (bodybuilding.com)
Cooke, M. B., Rybalka, E., Stathis, C. G., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2010). Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 30.
Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.
Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., ... & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852.
A cikket a Peak oldalára írtam.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
