Elég egyszerű lenne, ha csak úgy fognánk magunkat, lemennénk a terembe, nekiállnánk edzeni és minden szuperül menne: jól teljesítenénk és csak őgy jönnének az eredmények! Csakhogy a test nem így működik. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen meg kell tenni néhány fontos lépést, fel kell készülnünk rá mind testileg, mind fejben.
Nézzük, mi az, amire minden edzés előtt fontos időt szánni!
1. Készülj fel az edzésre fejben!
Fontos, hogy mentálisan is felkészülj az edzésre. Sokszor csak elkezdeni nehéz a mozgást, de ha átgondolod a céjaidat, könnyebb lesz rávenned magad. Képzeld el magadban az edzést, mit fogsz csinálni, milyen gyakorlatokat, milyen súlyokkal, stb. Ha fejben is ottvagy, sokkal jobban fog menni.
2. Igyál eleget!
Fontos, hogy edzés előtt (és alatt is) mindig elég folyadékot fogyassz. Ha keveset iszol, sokkal nagyobb az esélye, hogy rosszul leszel, fájni fog a fejed, begörcsöl valamelyik izmod, megszédülsz… Egy jól hidratált test sokkal jobb teljesítményre képes.
3. Edzés előtti étkezés
Nagyon fontos, hogy legyen energiád az edzésre, ezért fontos, hogy egyél előtte valamit. Akkor is, ha fogyni akarsz! Ha nincs energiád, nem lesz olyan hatékony az edzésed, kevesebb kalóriát fogsz égetni, így zsírégetés szempontjából is rosszabbul jársz, mintha nem ettél volna.
Hogy mennyivel előtte egyél, az nagyon egyéni kérdés. Ha lassabb az emésztésed, akkor kb. 2 órával előtte, ha gyors, akkor akár közvetlen előtte is ehetsz. Ha teljes étkezésed van előtte (pl. ebéd után mész edzeni), jobb, ha hosszabb idő telik el (1,5-2 óra itt is), de ha csak egy kis snacked eszel előtte, elég kb. fél óra is.
Ami fontos, hogy ez az étkezés tartalmazzon összetett szénhidrátokat, mert elsősorban ezekből nyeri a szervezet az energiát és némi fehérjét. Én pl. általában fehérjeszeletet és puffasztott rizst szoktam enni és utána nem sokkal kezdem is az edzést. Ha kora reggel edzel és nem nagyon tudsz előtte enni, akkor is legalább egy turmixot érdemes inni.
4. Bemelegítés
Ez az a lépés, amit nagyon sokan szeretnek kihagyni, pedig nagyon-nagyon fontos! A bemelegítés készíti fel a testet a terhelésre. A hideg, merev izmok, az ízületek és a szalagok ettől válnak rugalmassá, terhelhetővé, a keringés felgyorsul. Bemelegítés nélkül egyrészt sérülésveszélyes az edzés, másrészt képtelen vagy ugyan olyan jól teljesíteni, mint ha bemelegítettél volna.
Edzés elején mindenképp szánj minimum 5 percet arra, hogy egy könnyed gimnasztikával átmozgatsd az összes ízületed. A legegyszerűbb, ha fentről lefele haladva pl. fekjörzés, karkörzések, törzshajlítások- és körzések, térdkörzések stb. Emellé ha van időd, 5-10 perc könnyed kardiót is érdemes beiktatni, hogy a keringési rendszer is felkészüljön a terhelésre.
Ez volt az általános bemelegítés, amit minden edzés előtt végig kell csinálni. Utána, ha nagyobb súlyokat használsz, minden gyakorlat előtt végezz kisebb súlyokkal bemelegítő sorozatokat, hogy az adott mozdulatra is felkészítsd az izomzatod és az ízületeidet. Ha nem teszed, egyrészt sokkal nehezebben fog menni a gyakorlat, msárészt nagyon könnyen megsérülhetsz.
Fontos tehát, hogy a bemelegítést sose hagyd ki, ha kevés időd van az edzésre, akkor se ez maradjon ki, hanem inkább valamelyik kevésbé fontos, kiegészítő gyakorlat.
Végül itt egy videó a bemelegítésről. Kicsit lerövidítve mutatom be, minden gyakorlatot 8-10x érdemes megcsinálni:
http://www.bodyrock.tv/fitness/4-things-you-should-do-before-every-workout/
A cikket a Peak oldalára írtam.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
