2014. április 1., kedd

Étrend alapok: 4. rész - A szénhidrátok


Elérkeztünk az étkezésről szóló cikksorozatom 4. részéhez, amelyben a szénhidrátokról írok. Volt már róluk szó a tápanyagokról szóló részben, de most ennél sokkal részletesebben sorra fogjuk venni a szénhidrátforrásokat.

A szénhidrátok fő feladata az energiaszolgáltatás. A fehérjékkel és a zsírokkal ellentétben nem nélkülözhetetlenek az életbenmaradáshoz, mivel a szervezet a másik két makrotápanyagból is tud energiát nyerni, de bonyulultabb úton, míg a szénhidrátot minden sejtünk képes hasznosítani.
A szénhidrátokat - nem úgy, mint a fehérjéket - képes a szervezet elraktározni, mégpedig glikogén formájában. A glikogénraktáraink kisebb része a májban, nagyobb hányada pedig a vázizomzatban található.



A kémiába nem megyünk bele részletesen, csak épp annyira, ami ahhoz kell, hogy csoportosítani tudjuk a szénhidrátokat. Vannak egyszerű szénhidrátok, ezen belül monoszacharidok és diszacharidok. Előbbiek egy, utóbbiak két cukormolekulából épülnek fel. A monoszacharidok közül a két legfontosabb a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Diszacharid például a szacharóz (répacukor), ami egy glükóz- és egy fruktózmolekulából áll, valamint a laktóz, ami galaktózból és glükózból áll. Közös jellemzőjük, hogy édes ízűek, s a szervezet azonnal energiát nyer belőlük.
Vannak összetett szénhidrátok - ezek a poliszacharidok, óriásmolekulák több (akár több ezer) monoszacharid összekapcsolódásából. Közülük az egyik legfontosabb a keményítő. Ezt tartalmazzák nagy mennyiségben a gabonafélék, hüvelyesek, a burgonya, kisebb mennyiségben a zöldségek. A poliszacharidok közé tartozik még többek között a cellulóz és az inulin is. A keményítőt a szervezetnek először le kell bontania szőlőcukor molekulákká, s csak ez után tudja eneriaként hasznosítani. Épp ezért az összetett szénhdirátokat tartalmazó ételek lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint az egyszerű cukrok. A cellulóz és az inulin pedig élelmi rostok, az emberi szervezet nem képes lebontani őket (illetve az inulnit a vastagbél baktériumai részben igen).

Most pedig nézzük, hogy melyik élelmiszerekben fordulnak elő legnagyobb arányban a különböző típusú szénhidrátok.

Gabonafélék és magvak


Elsődleges szénhidrátforrásainknak, a táplálékpiramis alapjának általánosságban véve a gabonákat és az azokból készült termékeket tartják. Ez nem csoda, hiszen a finomított cukrokat leszámítva ezek tartalmaznak a legnagyobb arányban szénhidrátot (60-80 g/100 g gabona). Ennek a szénhidrátnak a nagy része keményítő, tehát összetett szénhidrátokról beszélünk.
Amiről velük kapocslatban beszélnünk kell, az egyrészt a teljes kiőrlésű / barna vs. fehér, másrészt a glutén. Nagyon sokszor elhangzik, hogy a telejes kiőrlésű pékáruk, valamint a barna rizs mennyivel jobbak a fehéreknél. Igen, valóban több rostot és vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaznak, mint finomított társaik, de szénhidráttartalmuk közel ugyanannyi és a különbség nem akkora köztük, mint amekkorának sokan gondolják: csupán elenyésző 1-2 g rost, ami miatt valamivel lassabban emelik meg a vércukorszintet és tovább eltelítenek. Ettől függetlenül tészták, péktermékek esetében a teljes kiőrlésű gabonákból készülteket ajánlom.
Legnépszerűbb gabonafélénk és szénhidrátforrásunk talán a rizs. A különböző rizsfajták közül (a teljesség igénye nélkül) a legmagasabb glikémiás index-szel a jázmin rizs rendelkezik, ezt követi a fehér rizs, majd a barna, végül a basmati rizs. Ha a rizst nem önmagában esszük ennek nagyon kicsi a jelentősége, hiszen ha fehérjét (pl. húst) és rostot (zöldségeket), vagy éppen zsiradékot (pl. olajjal meglocsolt salátát) eszünk mellé, a GI csökken, azaz a felszívódás lassul.
Másik legnépszerűbb gabonánk - legalábbis testépítő és egészségesen táplálkozó körökben - a zab akár pehely, akár korpa formájában. Lassú felszívódású, magas rosttartalmú szénhidrátforrás, csak ajánlani tudom. Még kevésbé, de már egyre inkább elterjedt és egyre népszerűbb a köles, a hajdina, a quinoa, az amaránt - ezeket szintén érdemes kipróbálni és beépíteni az étrendbe.
A búzát, a rozst és az árpát még nem említettem, pedig szintén népszerűek és két előbbi a  teljes kirőlésű péktermékek fő összetevője is. Amiért őket külön csoportban említem, az a gluténtartalmuk. Sokan allergiásak rá, nekik kerülniük kell mindent, ami belőlük készült, és mindent, amit olyan gyárban készítenek, ahol ezek a gabonák előfordulnak (ezért kerülhet pl. a zabpehelybe is glutén).
Vannak, akik teljesen gabona és gluténellenesek - én nem, úgy, ahogy szójaellenes sem vagyok, tehát úgy vélem, akinek nem okoznak problémát, nyugodtan fogyaszthatják őket, nagyon jó szénhidrátforrások. A búzával kapcsolatban még megemlítem a tönkölyt és a durumot, amit szintén lehet fogyasztani teljes kiőrlésű formában (sőt van olyan eset, hogy valakinek a "sima" búza problémákat okoz, de a tönköly nem), a kuszkuszt, ami tulajdonképpden durumbúzából készült dara, tésztaféle, valamint a bulgurt, ami pedig egyfajta búzatöret. Ezeket is érdemes megkóstolni.
Amit viszont kerülnék, az az, amikor a gluténnal direkt dúsítják a termékeket abból a célból, hogy fehérjetartalmukat növeljék (csakhogy ez nem teljes értékű fehérje, ráadásul allergén is). Ilyenek általában a szénhidártcsökkentett péktermékek. Néha persze lehet őket fogyasztani, de nem napi szinten és ha eddig nem ettünk ilyesmit, nem erőltetném a rászokást.

Hüvelyesek

A hüvelyesekről már volt pár szó a fehérjékről szóló részben is, hiszen elég magas arányban tartalmazzák azt, de szénhidráttartalmuk még jelentősebb: 50-60 gramm + jelentős mennyiségű, 10-30 gramm rost 100 gramm száraz hüvelyesben (a zöldbab más kategória, inkább a zöldségekhez sorolnám). Alacsony a glikémiás indexük, tehát lassú felszívódásúak. Különösen ajánlom közülük a lencsét, vöröslencsét, különféle babokat, de beilleszthetők az étrendbe a különböző borsófélék is, bár ezeknek magasabb a cukortartalma, amire érdemes odafigyelni.

Gyümölcsök

A gyümölcsökről rengeteg tévhit kering. Az egyik például az, hogy diétás ételek, jó sokat kell belőlük enni, sőt valamelyik még a zsírt is égeti (ezt az ananászra, a grapefruitra és a citromra szokták mondani). Nos, ez nem igaz, már hogy a fenébe égetné a zsírt a cukros rosotos víz?! Mert a gyümölcs tulajdonképpen az. Jó, emellett vannak bennük vitaminok, antioxidánsok (gyümölcstől függ, hogy miben mi) és egyéb egészséges fitokemikáliák, de attól még magas a cukortartalmuk. A másik tévhit meg ennek épp az ellenkezője: tilos gyümölcsöt enni, ha fogyni akarunk. Ez sem igaz!
A gyümölcsök cukortartalma eltérő, de nem csak attül függ, hogy mit láttok a tápanyagtáblázatban, hiszen egy érettebb gyümölcsé jóval magasabb, mint mondjuk egy savanyú zöld almáé. Ennek a cukortartalomnak egy része fruktóz, egy része glükóz. Ennek aránya is gyümölcsönként eltértő (erről majd írok bővebben másik cikkben). A lényeg, hogy a fruktózt csak a máj tudja feldolgozni, az izmokba nem tud glikogén formájában betöltődni, így ha a máj glikogénraktárai tele vannak testzsír formájában rakódik le a felesleg. Hogy egy nap mennyi fruktózt lehet "büntetlenül" megenni, arról több forrást olvastam, az igazság valahol 20-50 g között van. A gyümölcsök teljes cukortartalmát ugye nem csak a fruktóz adja, ezért én azt szoktam mondani, hogy egy nap a gyümölcsökből származó össz. szénhidrát max. 50 gramm legyen, és akkor nem lehet gond. Tehát fogyaszthatjuk őket, de mértékkel. Egyik sem "fogyókúrásabb" a másiknál, sőt higgyétek el, van olyan alma, amiben több a fruktóz, mint egy banánban.
Amit nem ajánlok: fruktózzal édesíteni és azzal édesített termékeket enni (sok ízesített ásványvíz ezzel van tele). Hiába alacsonya a GI-je, mint említettem, nem sokat tud belőle feldolgozni a szervezet egy nap során, és ha már fruktózt eszünk, együk a természetes formájában: gyümölcsként.

Zöldségek

Végül, de nem utolsó sorban a zöldségekről: minden egészséges táplálkozásról, diétáról, fogyókúráról szóló cikk azt hangoztatja, hogy sok zöldséget kell enni. Ez végre nem tévhit. :)
A zöldségek nagy részének igen alacsony a kalória- és szénhdiráttartalma és ennek is nagy része rost (a többi pedig keményítő és cukor). A legalacsonyabb a salátaféléké, a reteké, uborkáé, cukkinié de ide sorolhatjuk a káposztaféléket (a brokkoli is az), paprikát, paradicsomot, valamint a gombákat is (amik ugyebár nem is zöldségek, de még csak nem is növények). A répában, petrezselyemben, zellerben, céklában valamivel több a szénhidrát, a burgonyafélékben még több.
Hogy miért jó sok zöldséget fogyasztani? Egyrészt a rostok miatt, másrészt rengeteget lehet belőlük enni, úgy, hogy közben kevés szénhidrátot és kalóriát viszünk be, így aki szereti ha tele a hasa, és nem az a legnagyobb gondja, hogy hogyan tudszkolja le a napi kajaadagot, annak érdemes a szénhidrátok nagy részét belőlük fedeznie.

Összegzés:
Fő szénhidrátforrásaink a (teljes kiőrlésű) gabonák, a hüvelyesek, valamint a gyümölcsök és a zöldségek. Mindegyik beépíthető az étrendbe, s ajánlott őket minél feldolgozatlanabb formában fogyasztani. A nap folyamán a lassú felszívódásúakat előnyben részesíteni, kivéve egy alkalommal: edzés után, amikor a lehető leggyorsabb felszívódásra van szükség.

A cikksorozat következő részében a zsírforrásokról lesz szó.


Ha személyre szabott étrendre van szükséged,  ITT megtalálod a részleteket. Keress bátran!


Könyvek, amelyeket olvastam a témában, így forrásnak is tekinthetők és ajánlani is tudom őket további hasznos információkért:

  • Bean, Anita: Modern sporttáplálkozás
  • Dr. Osváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan
  • Rinzler, Carol Ann: Étkezz okosan! (Tantusz könyvek)
  • Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez, Táplálkozási kézikönyv sportolóknak
  • Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)